間違っていた「代謝」の知識!代謝を賢く上げる「効率のいい運動」とは?

40歳を過ぎたあたりから、痩せにくくなったことを実感するようになり、

年齢とともに「代謝が悪くなってきたんだ」とずっと思い込んでいました。

ところがNHKの朝の情報番組「あさイチ」で放送していた

「代謝の”下り坂”をストップ!賢く代謝を上げるには?」を観て、

「代謝」についてあまりにも間違った知識を持っていたことを知りとても驚きました。

前回は代謝の60%を占める「基礎代謝」の正しい知識についてまとめてみましたが、

今回は30%ある「活動代謝」についての正しい知識についてまとめてみようと思います。

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間違っていた「基礎代謝」のこと。

「基礎代謝を上げれば、痩せやすいカラダになる」

それ自体がそもそもの間違いで、「基礎代謝」は本当は上げにくいものだったのです。

例えば、消費カロリー量が最も多いのは「筋肉」ですが、

一生懸命筋トレをして筋肉を1kg増やしても、

実際の消費カロリー量はごはん1口分しか増えないとのこと。

「基礎代謝を上げる」ということから「基礎代謝を下げない」ということに

意識を向けることで、痩せやすいカラダ作りをしていくのですが、

そこで目をつけたのが「筋肉」ではなくその次に消費カロリー量が多い

「肝臓」を健康に保つということでした。

間違っていた「活動代謝」のこと。

今度は自分の意識で上げることができる「活動代謝」についての話になります。

「基礎代謝」と同じく「活動代謝」についても、私は間違った知識をずっと持っていました。

今まで「活動代謝」を上げるには、とにかくジョギング、スポーツジムでの運動、ヨガなど

一日のうち数時間から数十分間すればいいと思っていました。

ところが一日の消費カロリーの割合としてみると、そういった運動は10%でしかなく、

残りの90%「日常のささいな動き」が占めているそうなのです。

どういうことかと言うと、活動代謝を高めるには、

活動の強さを数字で表して、安静時を「1」とすると、

1.3~1.5くらいの活動の強さが一日に渡って長時間何度も繰り返すことが重要になってきて

いくら活動の強い運動をしても、短時間ではあまり影響がないということになります。

「活動代謝」を上げるには単に運動をすればいいと思っていましたが、

それよりも一日に渡ってこまめにちょことちょこと動くことの方が

効率がいいということがわかりました。

活動代謝を上げる一日の過ごし方

では、その「日常のささいな動き」とはどういったものなのかというと、

「家事」が大きなポイントになります。

そこで、番組では沖縄県北中城村に住む女性、比嘉さん(84歳)の一日を追っていきます。

沖縄県北中城村は平均寿命が89歳と日本一の長寿の町として有名ですが、

比嘉さんもその一人で、ご高齢にもかかわらず生き生きと過ごされています。

そこで、比嘉さんの一日の「活動代謝量」を測定してみると、

なんと若者とほぼ変わらないとのことでした。

その理由は、比嘉さんは毎日欠かさず行っている「家事」にありました。

大家族で暮らす比嘉さんは一日に何度も家族分の洗濯をするのですが、

それを2階にあるベランダまで階段を使って昇っては降りてを繰り返します。

その上掃除はていねいに雑巾がけまで行い、夕方には犬の散歩もして、

夕飯作りも2時間立ちぱなしで準備をして、一日の活動がやっと終わります。

そんな比嘉さんの一日の消費カロリー量は

「洗濯」「掃除」「犬の散歩」「食事の支度」などを合わせると621kcalもありました。

そして、「活動代謝」を効率よく上げるのにふさわしい活動の強度が

「1.3~1.5」と一日に何度もその数字が出ていたのです。

特に特別な運動をしている様子はなく、とにかく「家事」でこまめに体を動かす。

それも少しの時間に集中してではなく、

まんべんなく一日かけて少しずつ体を動かすことに意味があったのです。

集中してたとえば1時間、ジョギングやヨガ、スポーツジムなどで汗を流しても、

活動代謝はわずか10%しか上げることができません。

それよりも運動強度は高くなくても、

長い時間をかけて体を動かすことが活動代謝を上げる一番の方法だったのです。

さらに「活動代謝」を上げたい時には。

エネルギー消費量が最も多い筋肉が一番多く集まっているのが「足」です。

なので、「足」を使った運動をすれば、さらに「活動代謝」を上げることができます。

「かかと落とし」

普通に立っている時でも代謝をアップさせると意識するのが大切。

お尻を作る大きな筋肉、大でん筋と太ももの内側になる筋肉、内転筋を鍛えるために

お尻のお肉を中に入れるようにして肛門あたりをギュッと寄せて、

かかとを上げ下ろしする運動。

これは、歯磨きをしている時や、信号待ちやレジ待ちなど

ちょっとした時に意識してやってみるのが効果的だそうです。

「椅子の立ち上がり方」

①背筋を伸ばし、足の付け根の部分を意識して、前傾姿勢になる。

②その時頭は下げたまま、お尻だけを突き上げるようにして、椅子から立ち上がる。

「椅子の座り方」

①足の付け根の部分を意識して、背筋を伸ばして前傾になる。

②ひざを曲げて、お尻を突き出すように椅子に座る。

③この時にお尻がつくまでの間をねばっていると、さらに効果的。

人が見ているところでは少し恥ずかしいのですが、家の中や一人の時などにそっとしてみる

のもいいかもしれません。

ここで大切なのは、勢いで立ったり座ったりするのではなく、

なるべく「足の筋肉を使う」ことなので、そこだけ意識するだけでも

結果は違ってくると思います。

「ぶらぶら体操」

深めに椅子に座って、足を上げてブラブラする。

さらに負荷をかけるには手もブラブラするのですが、さらに頭の上でブラブラすると

体幹にも効くようになります。

これはかなり気持ちがいいです。

ただこれも一人の時にやる方が気兼ねなくできるので、

タイミングをみてこっそりとこまめにするととても楽しくて、スッキリします。

代謝を上手に上げるためにやっていること。

一日のうち、デスクワークがほとんどの私はずっと座りっぱなしだったので、

代謝に大切なこまめな運動はほとんどしてきませんでした。

ですが、この番組をみてとにかくちょこちょこと動くことが大切だということがわかり、

痩せやすいカラダになるんだと思ったら、

家事の時も、仕事中も動くことが面倒に思うことがずいぶんと減りました。

今はこの番組で知った行動を率先してやるようにしています。

・用はなくても椅子から離れて動くようにする。

・エレベーターではなく、階段を使う。

・立っている時はお尻を締めるように意識するようにする。

・食前とおやつは高カカオチョコレートを1粒食べる。

・食事はゆっくり噛んで食べるようにする。

・休憩中はぶらぶら体操をしてみる。

まずは「代謝」を下げない、少しでもいいから効率よく「代謝」を上げるみることだけ

を考えながら、体の変化をみていこうと思います。

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