カルシウムとビタミンを上手に摂って骨粗しょう症予防をする。

先日、遠くに住んでいる88歳の義母が不注意で転んで大腿骨を骨折してしまい

入院することになりました。

1年の間に2回目の骨折になります。

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気力まで失いかねない骨粗しょう症

昨年の夏にも骨折をして、リハビリをがんばったおかげでどうにか回復して

喜んでいたのもつかの間、同じ理由で

2回目の入院は義母も同居している義兄夫婦も愕然としたのも、無理がありません。

義母は若いころから、骨粗しょう症と言われていたらしく、

意識してカルシウムを摂るようにしていたらしいのですが、

高齢になると、食欲も落ちてきたり、運動もしにくくなったりと十分な予防が

できにくくなってきたのが大きな原因です。

少しずつ回復する方向に向かっていますが、2回目ということで、

その時は家族全員「寝たきり」の言葉が頭をよぎったのが正直な気持ちです。

義母は85歳を過ぎても、大きな病気はすることがなく、健康そのものだったのですが、

1回目の骨折から、少し気弱になってきて、今回の2回目でまたさらに気力を失い、

そちらの方が心配です。

そして、ちょうど同じ時期に実母も、通っているスポーツジムで骨密度測定をして、

そこで仲良くしている数人の仲間の中で一番低かったらしく、ショックを受けていました。

その仲間の中には母より10歳も年上の人がいて、その人に毎日チーズを食べているから、

骨がまだ丈夫な方。だと言われたらしく、実母もその日の帰りに元々は好きではない

プロセスチーズを買って食べていたみたいなのです。

ですが、高血圧症なので、日ごろ塩分を控えている母にはプロセスチーズの塩分が

かなりキツイらしく、どうしたものかと私に相談してきました。

健康体なのに、骨折のために行動が不自由になって、その上、義母のように生きていく

気力まで奪いかねない、骨粗しょう症。

私自身、今まで骨粗しょう症という病気をそんなに重要に考えてませんでしたが、

こうやって他人事ではなくなってきたので、いろいろと調べてみようと思いました。

私が骨粗しょう症について知っていることは

骨がスカスカになって、骨折しやすい状態になること。

そして、骨粗しょう症にならないためには「カルシウム」をしっかりと摂ること。

の2つだけです。

でも骨粗しょう症は、私たち女性にとってはとても身近な病気であって、

様々な角度から複合的に予防していかないといけないことがわかりました。

50歳以上の女性、3人に1人が骨粗しょう症。

骨粗しょう症は遺伝や長年の生活習慣、病気によるものなどが原因と言われています。

ですが、特に50歳以上の女性になぜ多いのかは、元々骨が細いのはもちろんのことですが、

骨を作るもとになる女性ホルモンの分泌が減ってくるからだそうです。

肌や髪のように、骨も古い骨を壊して、新しい骨に作り変えるといった新陳代謝を

繰り返しているのですが、その時に女性ホルモンであるエストロゲンによって、

その代謝のバランスが保たれています。

それが、閉経などによって、エストロゲンが減ってしまうと、代謝のバランスが崩れてしまい

骨を壊す量をコントロールしにくくなって、壊れた分新しい骨を作るのが追いつかなくなり、

結局、骨量が減っていくことになります。

50歳くらいの女性が急激に骨粗しょう症のリスクが高くなる理由がなんとなわかりました。

女性の味方エストロゲンが減っていったら。
スッキリとしない体調や気分の落ち込みが更年期によるものと知り、それによって減っていくエストロゲンは大豆イソフラボンで補っていきながら、更年期になると急激に変化する体だけどちょっとした心掛けでも違ってくるので、リラックスした気持ちで向き合っていきたいと思います。

カルシウムはとても大切な栄養素だった。

カルシウムは骨にだけ重要な栄養素だと思っていましたが、

実は血液中のカルシウム量の方が重要で、常に一定の濃度に保たないと、生命維持に必要な

心臓や脳にも支障が出て、正常に動かなくなるということを初めて知りました。

普段摂っている食事に含まれるカルシウムが不足して、血液中のカルシウム量が低下すると、

副甲状腺ホルモンの分泌が増えて、貯蔵庫である骨からカルシウムを取り出して、

血液中のカルシウム量を一定量に戻そうとします

骨粗しょう症にならないためにはカルシウムを摂ればいいと簡単に思っていましたが、

実はそういった体のしくみがあって、骨のためにもそうですが、生きていくために

意識してもっとしっかりとカルシウムを摂らないと大変なことになることを実感しました。

成人の栄養所要量は1日500mg~750mgと言われていますが、

予防や治療目的の場合は1000~1500mgくらいを摂った方がいいと言われていますが、

実際のところ、日本人はカルシウムの摂取量がとても少ないと言われています。

カルシウムを多く含む食品。

数字だけみても、母にとっても私にとってもわからないので、

何をどのくらい食べたらいいのかを押さえておいた方がよさそうです。

<乳製品>

・牛乳コップ1杯(200mg) ・低脂肪牛乳コップ1杯(275mg)

・プロセスチーズ1切れ(160mg) ・ヨーグルト1/2カップ(120mg)

一番吸収率がよくて、気軽に摂ることができそうです。

<大豆製品>

・木綿豆腐1/2丁(180mg) ・生揚げ1枚(288mg)

・納豆1パック(45mg) ・凍り豆腐1個(132mg)

調理の手間があまりなくて、食べやすいです。

<魚介類>

・うるめいわしの丸干し1尾(170mg) ・ししゃも1尾(72mg)

・しらす干し大さじ2(52mg) ・干しエビ大さじ1(568mg)

・うなぎのかば焼き1串(150mg) ・乾燥ひじき10g(100mg)

骨ごと食べられる小魚はやはりカルシウム含有量が多いです。

<野菜>

・小松菜1/4束(162mg) ・チンゲン菜1株(100mg) ・切り干し大根10g(54mg)

青い葉物野菜に多く含まれています。

ただ、カルシウムは吸収率が悪い栄養素なので、吸収を助ける食品と一緒に食べる方が

もっと効率的に摂ることができます。

カルシウムの吸収を助ける。【ビタミンD】

カルシウムの吸収を促進してくれる栄養素はビタミンDです。

最近話題になっているビタミンDは皮膚にある脂質の一種が

紫外線(UV-B)に当たることで作り出される栄養素です。

ですが、美白ブームによって日焼けを避ける女性が増えてきているために、

若い女性でも極端なビタミンD不足になって、骨粗しょう症で悩む人も増えてきていると

聞きました。

UV-Bは日焼けの原因になる紫外線で、洋服やガラスなどを通ることができないので、

屋外でも日焼け止めを塗らずに日光浴をすればそれは改善されるようなのですが、

女性ならその前に日焼けによる「シミ」や「しわ」を先に気にしてしまうので、

やはりその後のお肌のトラブルなどを思うと、私ならなかなか勇気が出ないと思います。

ただ、「将来、骨が脆くなる」というリスクを背負いながらと思うと、

本当に悩ましい選択です。

ビタミンDの必要な摂取量は1日最低5.5μg、上限で50μg(マイクログラム)だと

言われていて、

その分を補うには日照時間であらわすと夏で30分間、冬で1時間、必要になります。

おそらく20代の頃、海水浴で水着になった以来、そんなに太陽の光を直接浴びることは

なかったので、私は明らかにビタミンD不足だと思います。

せめて、食品で少しでも補っていこうと思います。

ビタミンDは魚に多く含まれています。

・イワシの丸干し1尾(15.0μg) ・サンマ1尾(14.9μg)

・鮭1切れ(25.6μg) ・しらす干し大さじ2(6.1μg)

このくらいの量だったら、無理なく摂れていけそうです。

一緒に摂ることでカルシウムの吸収を促してくれるので、

ビタミンDの多いお魚を食べるときには積極的にカルシウムの多い食品を合わせて

食べていきたいと思います。

また、しらす干し大さじ2杯でカルシウムもビタミンDも一緒に摂れてうれしいのですが、

高血圧で塩分を制限している母にはあまりおすすめできないかもしれません。

カルシウムを取り込み、骨を強くする。【ビタミンK】

血液凝固に関係するビタミンKは、骨に存在するにオステオカルシンというタンパク質を

活性化して、骨にカルシウムを取り込み、骨を作るのを促してくれます。

ビタミンKの必要な摂取量は1日150μg(マイクログラム)。

・ブロッコリー1/4個(96μg) ・小松菜1/4束(200μg) ・キャベツ1枚(39μg)

・ほうれん草1/4束(162μg) ・にら1/4束(54μg) ・干しわかめ5g(33μg)

・納豆1パック(300μg) ・鶏もも肉1/2枚(35μg)

脂溶性ビタミンなので、油を使って調理したものを食べるといいらしいです。

納豆はビタミンKとカルシウムが豊富なのがわかりました。

味付けの制限できるので、これは積極的に母に進めていこうと思います。

運動も合わせて丈夫な骨つくり。

最後は運動について。

本来は重量挙げのような骨に大きく負荷をかける運動の方が骨を強くすると

言われていますが、私たち女性ではそれは無理な話です。

それよりは

ウォーキングなら1日30分ほど

水泳なら週2回30分程度、水中のウォーキングでも30分

自転車なら1時間こぐ。

くらいの軽い運動を継続すると、効果が期待できると言います。

こうやって運動を継続することで、筋肉が鍛えられて、身のこなしがよくなるので、

転倒しにくくなり骨折防止につながると言います。

QOLを維持したまま、心も体も健康で、笑顔で過ごせるおばあさんは本当に憧れます。

心も体も健康で過ごすためには、日常に運動を取り入れて、食事もバランスよく摂る。

とてもシンプルな健康法ですが、それはやっぱり基本中の基本だということを実感です。

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