間違っていた「代謝」の知識!代謝を賢く上げる「スーパー食材」とは?

少し体が重いなって思って食事を減らしても、若い頃と違って、

なかなか体重が減らないってことを思い知らされることが、とても多くなりました。

なので、私は太りにくい体質にするには「まずは基礎代謝量を増やすこと」が大切で

基礎代謝量を多く使う筋肉をつけていけば、太りにくくなるとずっと思っていたのですが、

今回、NHKの朝の情報番組「あさイチ」で放送していた

「代謝の”下り坂”をストップ!賢く代謝を上げるには?」を観て、

「基礎代謝」についての知識があまりにも違っていて、

目からウロコのことばかりだったので、ここでまとめてみようと思いました。

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知っているようで知らなかった「代謝」のこと。

「代謝がいい」と聞くとすぐに「痩せやすい」とイメージしてしまっていましたが、

「代謝」は太る、痩せるだけに関係しているものではなく、

体温維持や筋肉や臓器が活動するために必要なエネルギー量のこと言って、

人が生きていく上で欠かすことのできない、大変重要な役割をもつものでした。

「代謝」は「基礎代謝」と「活動代謝」に分けられる。

そもそも代謝とは、食べ物やお酒を分解したり、細胞の生まれ変わりに関与していたりと

カラダの中で起こっている全ての「化学反応」のことを言い、

この時にカラダの中では、たくさんのエネルギーを消費されます。

そんな「代謝」は

内蔵を動かしたり、体温を保つなど生命を維持するために

無意識にカロリーを消費する「基礎代謝」

意識して運動することにより、カロリーを消費する「活動代謝」の2種類に分けられます。

そして、人間が一日に消費するカロリーの中で占める割合は

「基礎代謝」が60%

「活動代謝」が30%

「その他の代謝」10%

だそうなのです。

ということは楽して痩せようと思ったら、60%を占める「基礎代謝量」を上げたら、

無意識にじっとしていても、カロリーを消費してくれると思いがちですが、

楽して痩せようと思っても、

実は今回ただ「基礎代謝量」を上げればいいといった話ではないことがわかりました。

痩せやすいカラダにするための基礎代謝量とは。

痩せやすくしたいから、「基礎代謝量を上げたらいいや。」ってずっと思っていましたが、

どれだけ基礎代謝量が高くても、その効率が悪いと何の意味ももたないということを

これから説明していきたいと思います。

痩せやすくするには基礎代謝量の「量」よりも「効率」

今回あさイチの番組では、

体重103kg、身長162cmのぽっちゃりした体型の女性

体重51kg、身長163cm普通体型の女性の基礎代謝量を測定して、

どちらが基礎代謝量が多いのかを調べるという企画から始まりました。

息の量と酸素、二酸化炭素の濃度を測って基礎代謝量を調べていくのですが、

結果は、ぽっちゃり型の女性の方が基礎代謝量が多かったというものでした。

ですが、基礎代謝量の絶対数が高ければ高いほどいいというのではなく、

痩せやすいカラダににするのは、基礎代謝の効率の良さに注目しないといけなかったのです。

基礎代謝の効率とは、

出した基礎代謝量を、体重1kgあたりに換算してその数値を出してわかるものです。

すると、ぽっちゃり型の女性の場合の基礎代謝量は体重1kgあたり16.1kcal

反対に普通体型の女性の方は基礎代謝量の絶対数は少なかったのですが、

体重1kgあたり21.4kcalという結果になりました。

どういうことかと言うと、ぽっちゃり型の女性は体脂肪率が45%あるのですが、

脂肪の消費カロリー量は筋肉の3分の1しかありません。

なので、ぽっちゃり型の女性は全体的な基礎代謝量は多くても

それは脂肪からの消費カロリー量が多く含まれるので、

1kgあたりの基礎代謝の効率は低いことになります。

反対に、普通体型の女性の方は脂肪が少ない分、筋肉で消費カロリー量が増えていくので、

体重1kgあたりでみると基礎代謝の効率が高いことになります。

つまり、痩せやすいカラダにしたいのなら、基礎代謝量は多ければいいということではなく、

基礎代謝の効率を良くする方向に目を向けないといけないことがわかりました。

効率の悪い基礎代謝は脂肪をさらに増やしていく。

よって基礎代謝の効率が悪いと、脂肪の増加いわゆる肥満につながることがわかりました。

そして、消費カロリー量の少ない脂肪が増えてしまうと、

さらに基礎代謝の効率が悪くなるといった悪循環に陥ってしまいます。

こうやって脂肪が体内に増え続けてしまうと

「メタボリック・ドミノ」と言う症状につながっていくというのです。

それは脂肪の蓄積によって、高血糖・高血圧・脂質異常という症状になりやすくなり、

そのために糖尿病・脳卒中・心不全といった怖い病気を

ドミノ倒しのように引き起こしていくというもの。

そんな怖い悪循環を断ち切るために、

基礎代謝を効率よくすることが大切になってきます。

では、基礎代謝の「量」ではなく「効率」をよくするにはどうしたらいいのか

を次にまとめていこうと思います。

痩せやすいカラダのための基礎代謝の新常識

私はずっと、基礎代謝量を増やすためには「筋肉量を増やすこと」と思っていて、

無理してがんばって「筋トレをする」といった方法でしかないと思っていました。

でも、基礎代謝の「量」よりも「効率」の方が大切だということがわかったのですが、

今回「筋肉量を増やすこと」と「基礎代謝量」は因果関係がなかったことを知るのでした。

基礎代謝量の多いカラダの中の臓器とは。

まず、一体カラダの中で一番多くエネルギーの消費が行われている部分は

どこなのかを上げてみます。

1.筋肉  22%

2.肝臓  21%

3.脳   20%

4.心臓  9%

5.腎臓  8%

と結果的には、上位の筋肉と肝臓、脳が多くの割合を占めています。

この結果を見ると、

「じゃあ、やっぱり筋肉を増やせば基礎代謝量が多くなり、痩せやすくなるのでは」

と思いがちですが、ここでその誤解が判明します。

今回知ったのは、一生懸命がんばって筋トレをして筋肉量を1kg増やしたとしても、

実際の基礎代謝量は

わずか13kcalでごはん一口分以下しかカロリー消費にしかつながらない

ということだったのです。

つまり、がんばってがんばって筋トレをして筋肉量を増やしても、

実はそんなに基礎代謝量が上がらないということ。

基礎代謝量というのは実は上げにくいものだったのです。

では、そもそも上げにくい基礎代謝量なのにどうやって代謝の効率をよくしたらいいのか。

私はどうしたらいいのかわからなくなってきましたが、

ここでは上げるというより代謝の効率を下げないということに注目すべきだといっています。

そして、代謝の効率を下げないために、その要となるのが2位の「肝臓」だというのです。

なので、今回は

肝臓」の健康を保つことで代謝の効率を下げにくくするということに

着目してのお話になっていきます。

肝臓を健康に保つ方法とは。

「肝臓」の働きとはアルコールを分解してくれるだけではなく、

実は代謝に必要な物質を500種類以上も作り出す「スーパー臓器」だと言われていて、

代謝にとても大きく関係しているのが「肝臓」なのです。

体の中の巨大な工場でもある「肝臓」ですが、

私たちは、暴飲暴食やストレスで常に負担をかけてしまっています。

現在、肝機能異常の患者さんが25年間で2倍に増えているのですが、

肝臓を健康に保つのに一番いい方法は「食事をゆっくり噛む」ことだそうです。

肝臓というのは、摂った糖質をエネルギー源として使えるように中性脂肪に変える

働きがあるのですが、短時間に多くの糖質が一気に肝臓に送り込まれると、

肝臓にどんどん中性脂肪が溜まっていき、それが「脂肪肝」の原因となってしまいます。

そして次第に、肝臓の働きが阻害されて代謝に必要な物質が作りにくくなっていきます。

そこで、ゆっくり噛んで糖質をゆっくり肝臓に送り込むようにしたいのですが、

人は食べたい本能の方が強く、またゆっくり噛むのが面倒くさくなってしまう、

ゆっくりと食事を摂る時間がないなど、

ついつい早食いになってしまう人がほとんどです。

そこで、そんな食べたい本能に目をつけて、おすすめしたいのがチョコレートでした。

チョコレートが肝臓にいい理由とは

暴飲暴食やストレスで負担のかかった肝臓には、活性酸素がたくさん発生してしまいます。

そんな弱った肝臓の機能を高めるには、

活性酸素を除去する抗酸化作用のある食物を摂るようにしたいのですが、

チョコレートには抗酸化作用が高い「ポリフェノール」がとても多く含まれています。

100gあたり、紅茶で100mg赤ワインで180mgのポリフェノールが

含まれているのですが、

チョコレートには2540mgものポリフェノールが含まれています。

また、チョコレートには食物繊維が多いので、食べたものの吸収を遅らせてくれます。

こういった太りにくくなるといった働きがあって、

チョコレートは、美容と健康にはとっても嬉しい食品だったのです。

ただ、チョコレートといっても、砂糖やミルクがたっぷり入ったものではなく、

今スーパーでのでも簡単に手に入る「高カカオ成分」のチョコレートを選ぶようにします。

高カカオ成分のチョコレートを毎日食べ続けた結果は。

まず食べる条件として、

・カカオ成分が70%以上の高カカオ成分のチョコレートであること。

・一日25gまでにすること。

・朝昼晩の食前と朝とお昼の間食として1回につき5gを5回にわたって食べること。

そして、高カカオ成分のチョコレートを毎日食べ続けた結果

善玉コレステロールが増加

肝臓の異常を示すALTやγ-GTPなどの数値が減少

といった嬉しい結果が出たそうなのです。

日本人の4人に1人はいると言われている脂肪肝は、

最近になって肝硬変や肝臓がんへと進行する可能性が出てきて、

さまざまな生活習慣病のリスクも高めることがわかってきました。

そんな怖い脂肪肝ですが、はっきりした治療方法がないそうで、

唯一効果がはっきりと出たのがチョコレートだけだったそうなのです。

また、肝臓機能に問題のない健康な人には予防策にもなるので、

高カカオのチョコレートを食べる習慣をつけた方がいいも言われていました。

効率のいい基礎代謝にするためのまとめ

痩せやすいカラダにするには、ただ基礎代謝量上げればいいということではなく、

効率のいい代謝にするということに着目すること

そのために今までは基礎代謝量が多く使われる筋肉をつければいいと思っていましたが、

がんばって筋肉をつけても、基礎代謝量自体はそんなに上がることがなく、

実は基礎代謝量は簡単に上げることのできないことだということがはっきりとしました。

そこで、今の基礎代謝量を下げないことをめざして、

効率のいい代謝にするためのカラダ作りをしていきます。

もちろん筋肉量の低下は避けていかないといけませんが、

次に基礎代謝量を多く使う「肝臓」を健康に保つということに着目して、

そのために1日25gの高カカオチョコレートを毎日食べ続けるようにする

次第に肝臓への負担が減っていき、

本来の働きである代謝に必要な物質を作り出せるようになるというのです。

今回は、基礎代謝についてのお話をまとめてみましたが、

早速この日から、高カカオチョコレートの生活を始めることにしました。

25gといっても結構な量があるように思いました。

また、食前に食べる5gのチョコレートで少し食欲が抑えられるようになったように感じます。

次は意識して消費カロリーを上げる「活動代謝」についてまとめていこうと思います。

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