通勤時の「歩行瞑想」で更年期症状が和らぎました。

ちょうど3カ月前の春頃に突然なのですが、

「更年期症状」を自覚せざるを得ない体調の変化が次々と起こってきました。

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突然やってきた「更年期症状」。

今年の4月の終わり頃、何となく体も気持ちもだるく感じるようになったり、

今まで気にならなかったことが異常に気になってイライラしたりすることが

多くなってきたり、顔だけ急に汗が吹出したり、立っていると急にめまいみたいな

地面が揺れているような感じになったりということが増えてきました。

最初は季節の変わり目なのと、気温も少し上がってきたからかなとか思っていましたが、

次第にいつもとは違う症状に「更年期症状」を自覚するようになりました。

「更年期症状」について調べてみましたが、やはり症状がよく似ていることから

意識するようになり、そうなると私の悪いクセなのですが、

さらに症状がひどくなってくるのです。

「思い込み」が激しいのか、どうしてもそれからは「更年期症状」にばかり

焦点を当ててしまい、自分で自分をしんどくさせる日が続いていました。

そもそも「更年期症状」はホルモンバランスが乱れることで、

自律神経までも乱れてしまうことで起きる症状なので、

自律神経を整えてあげることで症状が少しは治まると言われています。

そこで、ハッと思い出したのが、少し前に書いた記事。

腹式呼吸で心も体も健康で美しくなる理由。
これからの人生、私は「運のいい人」になっていこうと思い 「運のいい人」になるためのシンプルな法則に従って実践している最...

ここでは「腹式呼吸」は自律神経を整えるのに最適だと書いていながら、

実際のところ、その時は「更年期症状」のことで頭がいっぱいで

「腹式呼吸」のことをすっかり忘れていました。

「腹式呼吸」をすると、瞬間的に「マインドフルネス状態」になって、

確かに気持ちがリラックスして、イライラしていた気持ちもずいぶんと和らぎます。

結局のところ、「心ここにあらず」の状態が私にとって心身ともに悪影響を及ぼすことに

改めて気付かされるのでした。

以前からマインドフルネスに興味があって、

ふっと思い出したら「瞑想」にチャレンジしてみるのですが、

家の中や職場ではいろいろと目についてしまい、結局「心ここにあらず」の状態

なってしまい、「瞑想」はそっちのけで違うことをやってしまうのです。

マインドフルネスで心の断捨離をしてみる。
Googleで開発されたSIYによって注目された瞑想を取り入れたマインドフルネス。ポジティブ思考になりたくて努力してみてもなかなか思うようにならなくて、始めてみることにしました。自分自身に意識を向けて感覚だけを思考や感情にとらわれないようにして脳を休息させることによってストレスの低下や集中力が増加する効果があります。

そこで、これならできるかもと思って始めたのが

「マインドフルネス・ウォーキング」とも「歩行瞑想」とも言われる方法です。

歩行瞑想とは。

文字通り、歩きながら瞑想するというものです。

基本的な方法としては、

①手と腕はリラックスできる状態にする。

腕は前や後ろで組んでも、だらりと腕を下げた状態でもよく、

自分が一番リラックスできると感じられる状態にする。


②足の裏の感覚に注意を向ける。

後ろ足を地面から離した時、どんな感じがするのか。

前足のかかとが地面に着地して、体重が前足に移動する時、どんな感じがするのか。


③足以外の体の部分がどう動いているのかに注意を向ける。

足の動きに慣れてきたら、次は手の動き、頭の位置、体の重心などに注意を向けて、

歩行中の周囲の刺激や不測の事態で注意が散漫してしまった時には、

まず足の動きに注意を戻して、慣れてきたら、体の動きに注意を向ける。


④歩くスピードはゆっくりと。

足の動きや体の動きに注意を向けやすくするために、歩行はゆっくりめにする方がいい。

歩行瞑想も同じく、歩きながら只々自分自身の体にだけ集中していって

瞑想を深めていくというものなのですが、

ポイントとしては、

・周囲の刺激が少ない。

・静かに歩ける通りを選ぶ。

・楽にリラックスして歩ける姿勢をいろいろ試す。

また歩行中、いつの間にか考え事をしたり、心が過去や未来に向いてしまったりする時は

それを追い払おうとせず、「ああ、今このことを考えていたな。」と一旦自覚して、

ラベリングと言われる「右、左、右、左」や「右足が離れる、地面に着く」というように

自分の体の動きを実況中継をするようにして、再び自分の体に意識を向き直したり、

また「呼吸」に意識を向けるのもいいと言われています。

「歩行瞑想」を始めて変わったこと。

そこで私は、通勤時に「歩行瞑想」を取り入れようと思い、

自宅と駅までの間を自転車にしていたのを徒歩に変えてみることにしました。

距離にして約1.5kmの距離、時間にして約25分間、

往復で3km、約50分間、週5日間「歩行瞑想」を行うようにしています。

さすがに片道25分間ずっと瞑想はもちろん無理なことで、

歩行中もいろいろと雑念が入ってきて、

その度に足や呼吸に意識を向き直しての繰り返しなので、

「マインドフルネス状態」になっているのは、実質たった5分間ほどだと思います。

また、自宅と駅の間は、車が走る道路があったり、

通勤通学の自転車が何台も私を追い抜いていったりして、

その度に違うところに注意を向けないといけないので、

基本の方法を守るのには条件はあまりよくありません。

その上、歩き始めてしばらくは歩行中の周囲の刺激に反応したり、

仕事のこと、職場の人間関係のこと、家族のことやPTAのことなど、

知らず知らずに考え込んだりしていまいます。

そして、その後、そのことに対しての自分の感想や感情がどうしても出てしまうことが

多くて、その度に落ち込んだり、心配になったりしていたのですが、

2週間ほど経つと、こういった周囲の刺激や雑念があっても、

意識の中に入ってきても見えないバリアのようなものが出来てきたのか、

それらに対しての感想や感情が出てくることがずいぶんと減ってきました。

理想的な歩行瞑想とはなかなか程遠いのですが、

こうやって毎日歩く数十分間、思考を止めて、自分の動きや呼吸だけを意識する。

雑念が入ってきても、それは一旦自覚まではしても、感想や感情はブロックする。

の繰り返しを続けていくようにしました。

とは言うものの、片道25分間の歩行中、モグラたたきのモグラのように

雑念は次々と出てきて、その度にハンマーで叩いてへこませるという

行為だけで終わってしまうことが多いのですが、それだけでも、

私にとっては「考えなくてもいいこと」を考えなくなったのは大きな成果です。

そしてそのうちに、だんだんと精神面がリラックスするようになり

そうなると「更年期症状」もずいぶんと和らいできて、

ふらつきやイライラも次第になくなってきました。

おそらく乱れていた自律神経のバランスも少しずつ整うようになって

きたんだろうと思います。

瞑想とホルモンバランスの関係。

瞑想によって、幸せホルモンとも言われている

「セロトニン」多く分泌されるようになります。

《セロトニンの効果》

・心理的ストレスの解消

・リラックス効果

・不眠症の解消

・依存症の緩和

・免疫力の向上

・コレステロール値の抑制

・動脈硬化の予防

その他にセロトニン」

不安・緊張を促す「ノルアドレナリン」

快感・やる気を促す「ドーパミン」などの神経伝達物質の分泌を

コントロールする働きがあり、心身のバランスを保つためにも大きな役目があります。

また、人はストレスを感じると、「コルチゾール」と言われるストレスホルモンが

分泌されて、ストレスに対抗しようとします。

この「コルチゾール」の過剰な分泌が、精神に緊張と不安をもたらし、

次第に自律神経失調症を招く原因になるのですが、

瞑想をすることで、この「コルチゾール」の分泌が減少することが明らかにされています。

パーフェクトな瞑想はまだまだ出来ていませんが、

1カ月くらい経って、駅までの行き帰りの徒歩が習慣化してきたころには、

確かに気持ちが安定してきて、「風水」のおかげで家の中が片付き

偶然に出会った何冊かの「本」で

これから生きていくのに必要な課題を知ることができたり、

などが重なって前向きな気持ちが増大したり、少々のことで凹むことも減ってきました。

また、歩くことで「運動不足」も解消されて、いいことずくめの「歩行瞑想」

できる限り続けていこうと思います。

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