NHK「あさイチ」で紹介された『「だるさを」解消して疲れない生活』を実践してみる。

GW、せっかくの大型連休なのに、どこかへ外出をすることなく、いつもと同じように

過ごしていました。

特に夫はなかなか疲れが取れないと、私の買い物に付き合う以外は家で、ずっとゴロゴロと

して、逆に仕事をしているより疲れると言う始末です。

撮りだめしていたNHK「あさイチ」の中に『「だるさを」解消して疲れない生活を』と

いうタイトルで「疲れ」についての特集をしていたので、観てみることにしました。

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「だるさ」を解消して疲れない生活を送るためには。

「疲れ」というのは脳の細胞がサビている状態をいいます

脳の中には全身をコントロールしている司令塔があるのですが、

それはピンポン玉くらいの大きさで、自律神経といわれるものです。

自律神経についてはこの記事でも書きましたが、

腹式呼吸で心も体も健康で美しくなる理由。
これからの人生、私は「運のいい人」になっていこうと思い 「運のいい人」になるためのシンプルな法則に従って実践している最...

自律神経は私たちの意志に関係なく、心臓を動かしたり、呼吸や体温などを調整したりして

24時間ずっと司令を出し続けています。

ですがその自律神経も、激しい運動や過剰なストレスによって発生した活性酸素によって、

それ自体がサビてしまい、本来の動きができなくなってしまい、次第に疲労感につながる

というのです。

またしても、活性酸素の仕業です。

そうなると抗酸化作用のある食材を積極的に摂るのが一番いいのですが、

今回の自律神経のサビいわゆる脳のサビを取って、

傷ついた脳の細胞を癒やしてくれるのは「睡眠」だといっています。

寝ている間に、自律神経を休ませるのが「疲れ」を取るのに適していて、

それには質のいい睡眠が必要になってきます。

疲れをとる睡眠ができるようになるには。

そこで、疲れをとるために寝る時に守るようにすることは

①いびきをかかないようにする。

いびきをかくというのは自律神経が働いている状態です。

仰向けに寝ると重力で舌が落ちて気道を狭くして、空気の流れが悪くなるのが原因で

いびきになってしまうので、その場合は横向きになって寝て、気道を確保するようにすると

酸素供給量が増えていびきをかきにくくなります。

②寝汗をかかないようにする。

寝室の温度が暑いと、汗を出して体温調整をしようと自律神経が働いてしまいます。

なので、一晩中快適な温度を維持する必要があるので、寝る時は快適だと思う温度に

+1℃にエアコンを設定して寝るのがいいそうです。

③目覚ましは大音量にしないようにする。

目覚まし時計の突然の大音量は、

血圧や心拍数を上げようとフル活動で自律神経が働いてしまい、

かえって自律神経を疲れさせてしまうので、

目覚める時はタイマー予約したテレビの小さめの音がいいのだそうです。

④寝る前のお風呂は熱いお湯につからないようにする。

熱いお風呂は、血流をよくしたり汗を出して体温調整しようと、

自律神経はフル活動してしまうので、

汗をかかない程度の温めのお湯に5分程度半身浴をするか、

シャワーでさっと済ます方がいいそうです。

こういったことに気をつけながら、質のいい睡眠を目指して、

少しでも、脳=自律神経 を休ませることが大切になってきます。

自律神経機能年齢を調べて疲労度を知る。

自律神経の機能は年齢とともに低下して、

10代をピークにして、40代ではその半分、50代で1/3、60代で1/5まで

になってしまいます。

疲労度測定システムというのもがあり、実際の年齢と自律神経機能の年齢が

どのくらい離れているかで、その人の疲労度がわかるもので、

3分間血管の拡張や収縮といったリズムをみることによって知ることができます。

自律神経機能年齢という言葉は初めてきいたのですが、

測定してもらうには鍼灸整骨院などでしてもらえるそうです。

年齢に比べて自律神経機能年齢が高い人は、疲労が慢性化していて、

生活習慣病のリスクが高まったり、老化の進行を早めたりするので、

日頃から脳を休ませることに気をつけて、自律神経をいたわりながら

過ごすようにするのが健康のためにも大切になってきます。

疲れを取るためのスーパーフードとは。

2003年から研究が始まり、約30億円かけたプロジェクトで見つけた

抗疲労効果のある食材はが「鶏むね肉」であることがわかりました。

なぜ、「鶏むね肉」が自律神経のサビを取って疲れをとってくれるのか。

それはニュージーランドからアラスカまでの11000kmもの距離を休みなく飛び続ける

渡り鳥に着目したからです。

渡り鳥の羽の付け根(胸の部分)に豊富に含まれる「イミダゾールジペプチド」という

成分が体を動かした時に発生する細胞のサビを取ってくれることが、

研究によって確認されました。

その渡り鳥ではなく、私たちがよく食べている鶏も、同じ遺伝子レベルであることから

「鶏むね肉」も抗疲労効果が期待できるといっています。

ただ、「イミダゾールジペプチド」は「鶏もも肉」には含まれず、

同じ羽の付け根である「鶏むね肉」に豊富に含まれているので、疲れをとるには

「鶏むね肉」を食べるようにします。

「鶏むね肉」を人間にも2週間毎日100g取り続けると約76%の人は疲労が軽減したという

実験結果も確認されています。

その疲れを吹き飛ばす「イミダゾールジペプチド」は鶏むね肉以外には

豚もも肉やずっと泳ぎ続けているカツオ、マグロなど消耗の激しい部位に

豊富に含まれていて、熱にも安定して火を通しても大丈夫な栄養成分です。

疲れを吹っ飛ばす鶏むね肉を使ったレシピ。

まず、買ってきた鶏むね肉を下ごしらえします。

①2cmの厚さに開いて、平らにする。

②酒をたっぷりとふる。

酒→保水力を高くして、パサパサ感をなくしてくれる。

③オリーブオイルをまんべんなく塗る。油膜を作って水分の流出を防ぐ。

④ラップをかけて、片面3分間ずつ両面レンジで火を通す。

注意:イミダゾールジペプチドは水溶性のため、茹でると成分が逃げるために

レンジで火を通す方がいいみたいです。

⑤冷めたら、ジッパー付き袋に入れて保存する。冷蔵庫で1週間はOK。

うちの場合、夫と私の分のみを用意するとして100g×2人分×7日=1400g必要です。

鶏むね肉一枚あたり、およそ300gから400gあるので、

1週間で4枚くらい下ごしらえをすることにしました。

下ごしらえした鶏むね肉を使ってみる。

鶏むね肉100gといえば、コンビニなどで手に入る「サラダチキン」くらいの量です。

薄くスライスして、酢の物やサラダの具材にしたり、チーズをのせてオーブントースターで

焼いてみたりしたら、とても手軽に食べられます。

また食べごたえがあって、満足感もあるので嬉しいです。

それでも毎日2週間続けなければいけないので、飽きないように食べるためには

NHKの公式サイト「あさイチ」の中に先ほどの下ごしらえしたむね肉を使ったレシピが

いくつか紹介されているので、参考にしてみるのもいいと思います。

私はこの中からはカオマンガイとラタトゥイユを試してみましたが、

とても簡単で夫もおいしいと食べてくれました。

疲れない動きをしてみる。

ゴミ捨てや買い物、パソコン作業など日常の何気ない行動もちょっとした工夫で

体を疲れにくくなるようです。

<ゴミ捨て>

ゴミ出しの時、大きな袋に入れたゴミ袋を持つ時、通常手の甲を外側にして持つのですが、

手の甲を内側にして持つ。

<買い物>

ペットボトルや牛乳、野菜など重い買い物袋を持つ時もゴミ袋のように

手の甲を内側にし持ったり、腕にかける時も通常手の内側を上にしますが、

途中で手の甲を上にして、切り替えしながら腕にかけるとよい。

手の甲を内側に変えることで、肩甲骨が開いた状態になり、

背中と腕を連動させる動きになるので、より大きな力を出すことができます。

ただしずっと同じ姿勢ではしんどいので、

手のひらの向きを切り替えるようにすればなお良いとのことです。

<パソコン作業>

手の内側を自分の方に向けて、肘を寄せる。そのまま手のひらを返して操作する。

両腕の重さは約10kgあり、一旦手の内側を自分に向けることで肩甲骨が開くので、

背中の筋肉を使うようにすると、負担が軽減されるようになります。

<重いモノを持ち上げる>

重いダンボールなどを持ち上げる時は、

脚を開きつま先を外側に向けて、腰を落とし、箱を持つ。

箱を持ったまま前傾姿勢になり、お尻が上がるようにしてつま先を内側に

閉じながら立ち上がる。

つま先を固定したままだと、ひざ一点と太ももの前側しか使わない部分的な動きに

なってしまうので、体の中で重くて動かしにくいお尻を前傾姿勢で上げることによって、

脚と腰が動かしやすくなり、太ももの裏側、内側とまんべんなく筋肉を使うことができる

ので、負担が分散して疲れにくくなると言っています。

温活で疲れない体づくり。

冷えは疲れの原因の一つになります。

人は冷えを感じると、心拍数や呼吸数を上げるように指令を出して、体温を上げようと

自律神経が働いてしまいます。

体の冷え防止には以下の方法がいいと言われています。

適度な運動>

運動をすると筋肉がつくのですが、筋肉は血液を押し出すポンプの役目をするので、

筋肉がつくと血流が良くなり体を温めてくれます。

先日書いた骨密度を上げるための「かかと落とし」は気がついた時に毎回30回くらい

するのですが、この動きだけでもかなり体がポカポカするのでおすすめです。

<指を組む>

指の第一関節の部分で指先を内側に交互に組んで、そのまま1分間曲げる

ことで体を温めてくれます。

指先など体の末梢部分は動脈と静脈は切り替わる大事なポイントになり、

特に指先は血管が細いので血流が滞ってしまいやすい場所になるので、

指を組んで刺激を与えることで血流がよくなります。

<靴下のゴムを緩める>

靴下のゴムの部分を切り取ったりして、締め付けないようにすることで、

足全体の血流を良くする。

<湯たんぽを活用する>

全身で一番筋肉量の多い太ももを湯たんぽなどで温めると、

効率よく体温を上げることができます。

ただし、太ももに置いたままにすると、汗をかきやすくなって自律神経を働かせてしまう

ので適度にお腹や背中など移動させながら使ってみます。

特に病気でもないのに「体がだるい」や「疲れが取れない」というのは、ほとんどが

脳の中にある自律神経の中枢部分がサビているせいなので、サビさせないためには

しっかりと自律神経を休ませる必要があることはわかりました。

そう思うと、特に私たち夫婦は休みの間でも上手に気持ちを切り替える下手くそで、

家の中でもなんやかんや余計なことを考えたりして、何かしら動いたりして、

体を休ませるだけではなく、自律神経を休ませるということも意識していなかった

ように思います。

夫婦でお金のかからない何かいい趣味を持って、休日は自律神経を休ませられるように

気分転換できるような過ごし方をすれば、きっとこの慢性化した疲れも吹き飛ばすことが

できるのだろうなと思います。

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